Quante volte a settimana bisogna allenarsi quando si ricomincia dopo l'estate?

Meglio partire da due allenamenti a settimana, scelti nei due momenti che riesci a proteggere con più facilità, piuttosto che da quattro sedute difficili da mantenere. Se dopo qualche settimana scopri di avere spazio per fare di più, puoi aumentare. Conta la settimana reale, non la motivazione del primo giorno.

Dopo l'estate posso riprendere con gli stessi carichi che usavo prima?

Non serve. Le prime settimane servono a capire qual è il tuo livello attuale. Riprendere con un lavoro leggermente più semplice non significa aver perso tutto: dà al corpo il tempo per ritrovare gradualmente capacità e sicurezza, invece di usare come riferimento ciò che riuscivi a fare prima della pausa.

Se il giorno dopo non ho dolori muscolari, l'allenamento non è servito?

No. Il dolore muscolare del giorno dopo non è una misura dell'efficacia dell'allenamento, e sentirsi distrutti per tre giorni non rende una seduta migliore. Dopo un mese è più utile chiedersi se riesci a mantenere gli appuntamenti, se ti senti più sicuro negli esercizi e se recuperi meglio.

Bisogna essere già in forma per iniziare ad andare in palestra?

No. Non serve essere già in forma per iniziare ad allenarsi, così come non bisogna saper suonare prima di prendere lezioni di musica. All'inizio l'allenamento serve anche a imparare: come si esegue un movimento, la differenza tra fatica e dolore, come gestire i carichi e cosa riesce a fare il corpo oggi.

Come faccio a capire dopo un mese se il mio allenamento funziona?

Non guardare solo la bilancia. Chiediti se riesci a mantenere gli appuntamenti previsti, se ti senti più sicuro durante gli esercizi, se recuperi meglio e se l'allenamento entra nella tua settimana con meno fatica organizzativa. Se salti sempre lo stesso giorno, probabilmente è il giorno sbagliato, non la volontà.

Ricominciare ad allenarsi dopo l'estate: da dove partire

In breve. Per ricominciare ad allenarsi dopo l'estate, la prima domanda non è quale programma seguire, ma che cosa potrebbe farti smettere tra un mese. Si parte dalla propria settimana reale, con due allenamenti che si riescono a proteggere. Nel primo mese l'obiettivo è la costanza, non il carico a cui eri abituato prima di smettere. Dopo quattro settimane si verifica se il percorso è sostenibile.

Settembre è il mese in cui molte persone decidono di iscriversi in palestra, tornare ad allenarsi oppure provare finalmente a essere più costanti. Di solito l'attenzione va subito su cosa fare: quale corso scegliere, quante volte allenarsi, quale programma seguire, quale obiettivo raggiungere. C'è però una domanda che può essere molto più utile e che facciamo molto meno spesso: che cosa potrebbe farmi smettere tra un mese?

Può sembrare un modo strano di iniziare, ma spesso non abbandoniamo l'allenamento perché abbiamo scelto gli esercizi sbagliati. Smettiamo perché il percorso che abbiamo costruito non riesce a convivere con la nostra vita.

Vale per chi non si è mai allenato, ma anche per chi ogni anno riparte e dopo qualche settimana si ritrova di nuovo fermo.

Da dove partire: la tua settimana vera, non quella ideale

Prima ancora di scegliere quante volte andare in palestra, può essere utile fare un piccolo esercizio. Prendi la tua settimana normale, non quella ideale, e prova a capire dove poter inserire l'allenamento senza che questo crei mai problemi di nessun tipo.

Quante volte allenarsi a settimana quando si ricomincia?

Se il problema principale è il tempo, partire con quattro allenamenti settimanali probabilmente non è una buona idea, anche se in questo momento ti senti molto motivato. Guarda invece quali sono i due momenti della settimana che riesci a "proteggere" con maggiore facilità e parti da lì. Se poi scoprirai di avere spazio per fare di più, potrai sempre aumentare. (Sul numero di sedute, a seconda di dove parti, c'è anche questo approfondimento.)

E se non sai cosa fare in palestra?

Se il problema è che non sai cosa fare, la soluzione non è semplicemente "andare in palestra". Entrare in una sala piena di attrezzi senza sapere come utilizzarli, quanto caricare o come organizzare un allenamento può trasformare ogni seduta in qualcosa di confuso e poco gratificante. In questo caso avere indicazioni precise diventa molto più importante della quantità di tempo che trascorri ad allenarti.

Iniziare la palestra da zero: non devi essere già in forma

Per chi parte da zero c'è anche un'altra difficoltà di cui si parla poco: non sentirsi nel posto giusto. C'è chi entra in palestra e pensa di essere troppo fuori forma, troppo inesperto, troppo grande oppure semplicemente diverso dalle persone che vede allenarsi intorno a sé. È una sensazione molto comune e può diventare uno dei motivi per cui si rimanda continuamente.

In realtà non è necessario "essere già in forma" per iniziare ad allenarsi, esattamente come non bisogna saper suonare prima di prendere lezioni di musica. L'allenamento serve anche a imparare. All'inizio può significare capire come si esegue un movimento, riconoscere la differenza tra fatica e dolore, imparare a gestire i carichi e scoprire che cosa il proprio corpo riesce a fare oggi.

Tornare in palestra dopo le vacanze: non ripartire da dove hai mollato

Chi torna dopo mesi, o dopo l'estate, ha spesso il problema opposto: ricorda perfettamente ciò che riusciva a fare prima e tende a utilizzarlo come riferimento immediato. Se a giugno correvi a un determinato ritmo o sollevavi un certo carico, è facile voler ricominciare esattamente da lì, ma non serve.

Le prime settimane dovrebbero essere utilizzate anche per capire qual è il livello attuale. Riprendere con un lavoro leggermente più semplice non significa aver perso tutto: significa dare al corpo il tempo necessario per ritrovare gradualmente capacità e sicurezza.

I dolori muscolari del giorno dopo vogliono dire che l'allenamento funziona?

No. Nemmeno il dolore muscolare del giorno dopo deve diventare una misura dell'efficacia dell'allenamento: essere distrutti per tre giorni non rende una seduta migliore.

Quale obiettivo darsi nel primo mese?

C'è un errore che riguarda sia chi inizia sia chi riprende: scegliere un obiettivo troppo generico. "Voglio dimagrire", "voglio rimettermi in forma" o "voglio stare meglio" spiegano il motivo per cui vogliamo iniziare, ma ci aiutano poco a capire cosa fare domani.

Per il primo mese può essere molto più utile avere un obiettivo impostato sulla costanza. Per esempio:

riuscire ad allenarsi due volte alla settimana;
imparare a utilizzare correttamente alcuni macchinari;
riuscire a camminare o correre per un certo tempo;
completare le prime quattro settimane senza mancare mai.

Come capire dopo un mese se sta funzionando

Dopo un mese si può fare una verifica molto semplice. Non chiederti soltanto se hai perso peso o se il tuo corpo è già cambiato. Chiediti:

se riesci a mantenere gli appuntamenti che avevi previsto;
se ti senti più sicuro durante gli esercizi;
se recuperi meglio;
se l'allenamento sta entrando nella tua settimana con meno fatica organizzativa.

Sono informazioni preziose perché permettono di modificare il percorso prima che diventi insostenibile.

Se salti sempre l'allenamento del venerdì, forse il problema non è la tua mancanza di volontà: probabilmente hai scelto il giorno sbagliato. Se un'ora di allenamento è continuamente difficile da trovare, potrebbe essere più efficace costruire sedute più brevi. Se non sai mai cosa fare una volta arrivato in palestra, hai bisogno di maggiore programmazione. Se ti annoi dopo poche settimane, può essere necessario cambiare modalità di lavoro, non rinunciare completamente ad allenarti.

Perché la scheda di un amico non funziona per te

Anche per questo copiare il programma di un amico, utilizzare una scheda trovata online o scegliere un'attività soltanto perché in questo momento è molto popolare non sempre funziona. Due persone con lo stesso obiettivo possono avere esigenze completamente diverse. Una può avere molto tempo ma poca esperienza, un'altra conoscere bene gli esercizi ma riuscire ad allenarsi soltanto due volte alla settimana. Una può amare gli allenamenti individuali, un'altra aver bisogno di un gruppo per essere più costante.

Un percorso efficace parte anche da queste informazioni.

Le 4 domande da farti prima di ricominciare

Prima di iniziare, quindi, prova a rispondere concretamente a quattro cose:

quanto tempo puoi dedicare davvero all'allenamento;
quali giorni sono più realistici;
quanta autonomia hai nel sapere cosa fare;
quale difficoltà ti ha impedito fino a oggi di essere costante.

Sono domande semplici, ma spesso dicono molto più del numero che compare sulla bilancia.

Settembre non ha niente di magico

Settembre può essere un buon momento per iniziare o ricominciare, ma non perché abbia qualcosa di speciale. È utile perché segna il ritorno a una routine e permette di costruire nuove abitudini dentro giornate che tornano ad avere una struttura.

La scelta più importante non è partire con il programma più intenso possibile, ma costruire un modo di allenarsi che tenga conto fin dall'inizio degli ostacoli reali che incontrerai.

Perché iniziare un allenamento è abbastanza facile. Costruirne uno che riesca a rimanere nella tua vita è il lavoro più importante.

Se ti annoi, cambi attività, non struttura

C'è un punto dell'articolo che da noi diventa molto concreto: se ti annoi dopo poche settimane, cambia modalità di lavoro, non smettere di allenarti. Da Wellness Town, a Roma Sud, sala pesi, nuoto libero, corsi fitness e acquafitness sono nello stesso posto. Chi ha bisogno del gruppo trova i corsi, chi preferisce allenarsi da solo trova la sala o la vasca, e si può passare dall'una all'altra senza ricominciare da capo altrove.

Con la prova di 14 giorni puoi usarle tutte e capire, sulla tua settimana vera, quali giorni e quale attività reggono davvero.

Fabrizio Monticone è il direttore tecnico fitness di Wellness Town: segue la parte tecnica dell'allenamento, cioè sala, corsi, protocolli e il team dei trainer.